あなたは部活動などでスポーツに取り組んだ経験があるでしょうか？
スポーツをやっていると「お腹がすく」という方も多くいらっしゃると思います。
一昔前まではスポーツの指導者の方も「たくさん食べろ！！」と、とにかく量を重視する考え方が多かったと思います。
しかし、練習・トレーニングの効果などは食事の取り方によってカラダ作りの結果が大きく左右されることを理解していないとその後の競技への結果も変わってくるのではないでしょうか？
そこで今回は私自身が経験がある「野球」の筋肥大、いわゆる筋肉量を増やして体重を増やしたい選手を対象に食事の取り方をご紹介したいと思います！！
体重を増やすにはどんな食事を取れば良いの？
体重を増やすには大前提として、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
体重1ｋｇ増やすためには、約７２００キロカロリー摂取することが必要になってくるため、あまり食事の量を意識してこなかった選手は、かなりの量を食べなければなりません。
しかし、やみくもに食べてしまってはやみくも筋肉量が増えるどころか脂肪も多くついてしまい、いざ試合で活躍しようと思っても動きが以前よりも鈍いなんてことになりかねません。
そこで増量の際に意識して取り組んでもらいたいのが、脂肪の量を増やすのではなく、筋肉量を増やすことで体重アップを狙うです。
「そんなこと言ってもそんな狙ったかのように筋肉だけ増やせないよ！？」
という方もいるでしょう。そこで私が野球で増量に取り組んでいる方にぜひ実践していただきたい食べ方が、
タンパク質を多く含む食品を数回に分けて食べることです。
とはいえ、いきなり「食事の量を増やしなさい」と言われても中々今までの食事のリズムを変えていくのは難しいものですよね？
そこで、これまでの食事にプラスして、練習前や練習後にタンパク質中心の食事を心がけることで食事の回数も増えますし、練習で酷使した筋肉などをタンパク質でリカバリーすることもできます。（筋肉のもととなる栄養素＝タンパク質）
もちろん普段の食事もタンパク質を中心に意識して食べることでより筋肉量のアップが狙えます。
タンパク質の目標摂取量ですが、一般人の目標となる摂取量が体重1ｋｇ×1gですので、増量を目標としている方は体重1ｋｇ×2gを目指して日々の食事から意識すると良いです。
次の見出しではコンビニでも手軽に購入できるタンパク質を多く含んでいる食品についてご紹介していきます。
食事や間食に取り入れたい！コンビニでも買えるタンパク質を多く含むおすすめの食品をご紹介！！
前の見出しでは「増量にはタンパク質の摂取を増やすことが大事」「脂肪量ではなく筋肉量を増やして増量する」ことについてお話ししました。
この見出しでは、選手が自らコンビニでも購入できるような日々の食事や間食に取り入れていただきたいおすすめの食品についてご紹介していきます。
おにぎり（鮭）
「おにぎりってお米だからタンパク質じゃ無くない？」と感じた方もいるかもしれません。
しかし、練習後の食事としては消費したエネルギーの補給も同時に行いたいところです。
そこでタンパク質が多い鮭などの具のおにぎりを食べてもらえればタンパク質の補給とともにエネルギーのリカバリーも行うことができます。
ギリシャヨーグルト
以前少しだけ話題になった少し硬めのヨーグルトですが、ギリシャヨーグルトにもタンパク質が多く含まれており、その量は通常のヨーグルトの約2倍と言われています。
おにぎりと違って、味によって栄養価がそこまで変化するものではないので好きな味を選ぶことができ、飽きることなく食べられると思います。
プロテイン
一昔前まではコンビニで全く見かけることがありませんでしたが、現在はパック飲料として売られていたり、チョコレートタイプのお菓子感覚で食べられるものも増えてきていますので以前よりも手軽に手に入れられるようになりました。
プロテインは英語でタンパク質を意味しており、その名の通りタンパク質を多く含んでいる食品となります。
基本的にどのプロテインを選んでいただいてもOKですが、チョコレートタイプなどのお菓子に近いものは比較的脂質の量もドリンクタイプに比べて多いので、パッケージに書かれている栄養成分の脂質の項目をチェックしてから購入すると良いでしょう。
まとめ
私がまだ野球部で毎日練習していた頃は、食事を「とにかく量を食べること」が当たり前の時代でした。
高校野球の雑誌やネットの記事でも「１日○合白米を食べる」「毎食、ご飯○杯おかわり」などをチームの食事での目標にしているチームも多く、中にはコーチがはかりを持って選手の食べるご飯の量を管理しているチームもありました。
昔はとにかく、白米をたくさん食べれば体は大きくなると考えられていた時期がありました。
しかし、栄養素的に見れば白米は必ずしもタンパク質を多く含む食品ではないですし、食事に関しても体型は皆違うので必ずしも全員が量を食べなければならないというわけではありません。
恐らく現在でも量や白米重視の食事を課しているチームもあるでしょう。
今後少しでもこの記事や他の方法を通じて、選手が栄養の知識を身につけ、選手自身が自分の体づくりのことを自ら考えられるようになってくれればと思います。
